۱۹ راهکار ساده و موثر برای کاهش استرس امتحان

استرس امتحان مخصوص گروه سنی خاصی نیست. اغلب افراد چه در دوران مدرسه و چه در دوران دانشجویی یا حتی آزمون‌های استخدامی قبل از امتحان دچار اضطراب می‌شوند. مقدار کمی از استرس به فرد کمک می‌کند تا تمرکز کرده و خود را برای امتحان آماده کند اما استرس بیش از حد می‌تواند عواقب ناخوشایندی داشته باشد. برای مبارزه با استرس امتحان ابتدا نیاز دارید دلایل و علایم این استرس را بشناسید و بعد می‌توانید روش‌هایی را که برای کاهش این فشار ارایه شده است را به کار گیرید.

نشانه‌های استرس امتحان

وقتی نگرانی، تشویش، ترس یا اضطراب بیش از حد در مورد نتیجه‌ یک امتحان داشته باشید، تا جایی که عملکردتان را تحت تاثیر قرار دهد یا کیفیت زندگی‌تان را پایین بیاورد، به استرس امتحان دچار شده‌اید. در آن صورت شما علایم زیر را از خود نشان می‌دهید:

علایم فیزیکی می‌تواند شامل سردرد، تهوع، شکم‌درد، تعریق زیاد، افزایش ضربان قلب و احساس گیجی و سردرگمی باشد.

علایم روانی یا هیجانی مانند خشم زیاد، ترس، ناتوانی یا افکار منفی می‌توانند نشان‌دهنده‌ اضطراب شدید مربوط به امتحان باشند.

خواب آشفته، اشتهای نامناسب، و احساس «خالی شدن ذهن» نیز از دیگر علایم اضطراب شدید امتحان است.

دلایل استرس امتحان

انگیزه سطح پایین

عدم قدرت در برنامه‌ریزی

انتظار بالای دیگران از فرد

رقابت با دیگران

راهکارهایی برای کنترل و کاهش استرس امتحان

۱. به موسیقی کلاسیک گوش بدهید

گوش دادن به موسیقی می‌تواند احساسات مثبت و محیط سازنده‌ای برای شما بیافریند و شمارا برای مطالعه بیشتر تشویق کند. موسیقی کلاسیک بهترین نوع موسیقی است که می‌توانید انرژی مغز را بهینه سازی بکند.

۲. کمی قدم بزنید

بسیاری از دانش آموزان احساس می‌کنند که باید تمام وقت خود را قبل از امتحان با کتاب‌های باز و خودکارهای خود در حال کار صرف بکنند در حالی که تحقیقات نشان داده ورزش‌هایی مثل راه رفتن می‌تواند قدرت حافظه و قدرت مغز شمارا بهینه سازی کند. همچنین انجام حرکات ورزشی مانند یوگا نیز به شما کمک می‌کند.

۳. برنامه‌ریزی درسی منظم و ثابت داشته باشید

این مورد شاید برای شما سورپرایز نباشد اما چیزی که تعجب آور است این است شما می‌توانید با برنامه‌ریزی بسیار کاراتر و سازنده‌تر و با انگیزه‌تر مطالعه کنید.

۴. سعی کنید به اندازه کافی بخوابید

شاید مزایای یک خواب خوب شبانگاهی هیچگاه شناخته نشده مهم ترین آن این است که خواب می‌تواند دانسته‌های تازه‌ای را در حافظه بلند مدت شما شبیه سازی کند. بنابراین شما می‌توانید آن اطلاعات را روز امتحان بازیابی بکنید یا دوباره فراخوانید. هرکسی می‌تواند با خواب شبانه خوب تمرکز خودش را بهبود بخشد.

۵. شکلات سیاه بخورید

خوردن شکلات سیاه 70%، با هورمون‌های استرس زای شما می‌جنگد و تاثیر آساینده‌ای بر تمام بدن شما می‌گذارد. شکلات اندروفین زیادی را در بدن شما ترشح می‌کند که یک جنگنده با استرس طبیعی هستند.

۶. برون‌ریزی کنید

گاهی شما فقط نیاز دارید با کسی صحبت بکنید یا گاهی نیاز دارید فریاد بزنید تا ریه‌های شما خالی شود و احساسات خود را تخلیه بکنید. حرف زدن با افراد خانواده یا دوستان می‌تواند یکی از راه‌های کاهش استرس امتحان باشد.

۷. از حواس پرتی رها شوید

شرط می‌بندم که نمی‌دانید چند بار فیسبوک، اینستاگرام یا هر شبکه اجتماعی دیگری را چک می‌کنید! وقتی شما همه آنها را در کنار هم می‌گذارید حجم پیام‌های آن، وقت شمارا هدر می‌دهد و شما بیشتر دچار اضطراب می‌کند.

۸. سعی نکنید همیشه نفر اول باشید

این عالی و ایده‌آل است که موفق باشید و به عنوان ستاره معرفی شوید اما سعی کنید همه چیز را در حد اعتدال نگه دارید. مثلا اگر فکر کنید کمتر از بیست برای شما به معنی مردود شدن است این به این معنی است که شما به دست خودتان بار زیادی از استرس و فشار روانی برای خود ایجاد کرده‌اید. باید سعی شما بر این باشد که همه چیز را به بهترین نحو انجام دهید فارغ از نتیجه.

۹. هرگز خودتان را با دیگری مقایسه نکنید

استرس‌های منفعل کننده و مخرب اغلب به وسیله مقایسه نمرات خود یا نحوه مطالعه خود با دیگر همکلاسی‌ها ایجاد می‌شود. وقتی در برنامه‌ریزی به موفقیت‌های دیگران تکیه می‌کنید بیشتر مواقع ممکن است انتظارات نامعقولی ایجاد شود که یا بیش از توانایی شما است و یا کمتر از آن. لیستی از کسانی که کارهای خود را با آنها مقایسه می‌کنید تهیه نمایید و سعی کنید در آینده آگاهانه در مقابل مقایسه خود با آنها مقاومت کنید و از این کار اجتناب نمایید.

۱۰. فشارهای خارجی را کنترل کنید

اغلب ممکن است انتظارات و توقعات نابجا از طرف دیگران خصوصا والدین موجب ایجاد استرس شود. در این صورت لازم است عملکرد خود را بازبینی نمایید زیرا خود بهترین قاضی موفقیت‌های خود هستید و براساس موفقیت‌های خود برنامه‌ریزی نمایید.

۱۱. قضاوت مثبت نسبت به خود داشته باشید

از راه‌هایی که می‌تواند موجب تشدید استرس شود فکر یا نجوایی است که انسان با خود می‌کند. اگر در امتحان گذشته ناموفق بوده‌اید و به خود چنین بگویید: خب، درست است که من در آن امتحان ناموفق بوده‌ام این به این معنی نیست که در این امتحان هم ناموفق باشم و بهتر است خودم را بهتر آماده و یا راه بهتری پیدا کنم.

۱۲. تغذیه‌ سالم داشته باشید

قرار است ساعات طولانی مشغول درس و مطالعه باشید، پس مهم است که سالم باشید و انرژی بدن و مغزتان را حفظ کنید. قبل از مطالعه، یک میان‌وعده‌ پر پروتئین و کم چرب بخورید. این میان‌وعده‌ها به شما انرژی لازم را می‌دهند تا بدون احساس گرسنگی یا افت انرژی، روی درس‌تان تمرکز کنید. همچنین باید بدن‌تان آب کافی داشته باشد تا سرحال باشید و دچار خستگی نشوید، پس سعی کنید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.

۱۳. شما به هر حال باید سر جلسه‌ امتحان بنشینید

خیلی غیرعاقلانه است که خودتان را گول بزنید که تا زمان امتحان خیلی مانده است یا بخواهید آن را کاملا از ذهن‌تان بیرون کنید؛ این شیوه به هیچ ‌کس کمک نمی‌کند. زمان امتحان می‌رسد چه آن را دوست داشته باشید و چه نه، بالاخره مجبورید سر جلسه‌‌ امتحان بنشینید. وقتی این واقعیت را پذیرفتید، می‌توانید از پس‌ آن بربیایید.

۱۴. همه‌ یکجور نیستند

بعضی‌ها دوست دارند صبح زود بیدار شوند و دروس را مرور کنند، بعضی دیگر هم شب‌ را ترجیح می‌دهند و دوست دارند تا دیروقت بیدار بمانند و درس بخوانند. زمان‌تان را طبق کاری که دیگران انجام می‌دهند تنظیم نکنید. شما زمانی را برای مطالعه و درس خواندن انتخاب می‌کنید که احساس می‌کنید بهترین عملکرد و بازدهی را دارید؛ مهم همین است. بعضی‌ها دوست دارند به شما استرس وارد کنند! نگرانی و اضطراب در مورد میزان تلاش دیگران کمکی به شما نمی‌کند، پس نگران نباشید.

۱۵. روز امتحان آرام و خونسرد باشید

ساده‌ترین راه برا کاهش استرس امتحان، حفظ خونسردی است؛ روز امتحان، قبل از اینکه از رختخواب‌تان خارج شوید، نفس عمیق بکشید و بدن‌تان را ریلکس کنید تا برای روزی که در پیش دارد آماده شود. می‌توانید با یک موسیقی آرامش‌بخش یا صدایی آرام مثلا صدای اقیانوس یا باران و یا صدای جریان رودخانه، مدیتیشن کنید. قبل از امتحان در مورد آن با هیچ‌کس صحبت نکنید. خیلی خوب است که قبل از امتحان، کمی در سکوت باشید و با خوشبین بودن، به خودتان اعتمادبه‌نفس بدهید تا بر استرس امتحان غلبه کنید.

۱۶. نفس کشیدن را فراموش نکنید

وقتی وارد جلسه‌ امتحان می‌شوید یادتان باشد نفس بکشید! معمولا اضطراب باعث می‌شود نفس‌هایتان بسیار تند و سطحی شوند، یعنی ریه‌هایتان به اندازه‌ای که باید، از هوا پر نمی‌شوند. دکتر استفانیک توصیه می‌کند برای غلبه بر چنین حالتی، تنفس دیافراگمی داشته باشید. چشم‌هایتان را ببندید و یک دست‌تان را روی شکم‌تان و دست دیگر را روی سینه‌تان بگذارید و پنج نفس آرام و عمیق بکشید، هنگام نفس کشیدن، باید شکم‌تان بالا و پایین برود و سینه‌تان تا جایی که امکان دارد بی‌حرکت باشد.

۱۸. بعد از امتحان با خودتان مهربان باشید

بعد از امتحان هم یک نفس عمیق بکشید و خودتان را تشویق کنید، چون امتحان‌تان را داده‌اید. با خودتان مهربان باشید، می‌توانید یک هدیه بخرید، به خودتان برسید یا حتی خودتان را به یک شام خوشمزه دعوت کنید.

۱۹. از مشاور کمک بگیرید

اگر باز هم از پس استرس امتحان برنیامدید خیلی خوب است که به مرکز مشاوره‌ مراجعه و با یک فرد مناسب گفت‌وگو کنید.