با این 16 روش فشار خون را کنترل کنید

به گزارش بهداشت نیوز: حدود سی‌میلیون آمریکایى دچار فشار خون بالا هستند که بعد از سینوزیت و آرتریت (التهاب مفاصل)، سومین بیمارى مزمن شایع در آمریکاست. اما مهم تر از میزان شیوع آن، تأثیرى است که این بیمارى براى سالمندان آمریکا دارد. علاوه بر عوامل خطر حمله قلبى، فشار خون عامل تعیین کننده اى در حمله قلبى بعد از ۶۵ سالگى است.

حدود ۷۰ درصد بیمارانى که به عنوان فشار خون خفیف شناخته مى شوند، فشار دیاستولى (فشار حداقل) بین ۹۰ تا ۱۰۵ میلى متر دارند. امروزه تأکید بر درمان غیر دارویى است.

دکتر فورمن کاپلان مى‌گوید: امروزه همه معتقدند در بیماران فشار خون خفیف، درمان غیر دارویى باید در خط اول دفاع قرار گیرد. درمان‌هاى غیر دارویى به این شرح است:

۱. مراقب وزن خود باشید

دکتر کاپلان مى گوید: اگر چه تعداد زیادى از این افراد چاق نیستند، اما احتمال ابتلاى افراد چاق ۳ برابر افراد داراى وزن طبیعى است. وجود حدود ۲۰ درصد اضافه وزن، چاقى محسوب مى شود ولى لازم نیست که کل این ۲۰ درصد اضافى را کاهش دهید. یک مطالعه در فلسطین اشغالى نشان داد که افراد چاق داراى فشار خون خفیف مى توانند با کم کردن نصف وزن اضافى خود، به فشار طبیعى برسند.

۲. عادت‌هاى مصرف نمک را تغییر دهید

رابطه ى بین فشار خون و سدیم هرگز به طور قطع ثابت نشده است. اما آن چه مشخص شده این است که یک گروه افراد فشار خونى به نمک حساس هستند و شما ممکن است یکى از آنها باشید. راهى وجود ندارد که مشخص شود شما به نمک حساس هستید یا نه، مگر اینکه رژیم کم نمک بگیرید و ببینید که چه تأثیرى بر فشار خون شما دارد. بنابراین به همه ى افراد فشار خونى توصیه مى شود که میزان مصرف نمک خود را به ۵ گرم در روز کاهش دهند و امیدوار باشند که اثر خوبى دارد.

۳. لطفا به من پتاسیم بدهید

دکتر جورج مى گوید: افزایش مصرف مواد معدنى ممکن است در کنترل فشار خون بالا مفید باشد. تعداد افرادى که به مصرف پتاسیم پاسخ مثبت مى دهند، بستگى به مدت مطالعات داشت. یعنى در یک مطالعه دو هفته اى ۳۰ درصد و در یک مطالعه هشت هفته اى ۷۰ درصد، کاهش فشار خون داشتیم. وى معتقد است: میزان کل پتاسیم مصرفى به اندازه ى نسبت صحیح سدیم به پتاسیم رژیم شما مهم نیست. اگر شما در رژیم غذایى تان ۲ گرم سدیم (معادل ۵ گرم نمک سفره) مصرف مى کنید، نباید بیش از ۶ گرم پتاسیم مصرف کنید، در حالى که سیب زمینى، میوه تازه و ماهى پر از پتاسیم هستند.

۴. از کلسیم بیشتر استفاده کنید

به نظر مى رسد، کلسیم داراى اثر مثبتى بر بعضى افراد باشد، تحقیقات درباره اثرات مفید کلسیم همچنان ادامه دارد. به نظر مى رسد که افراد فشار خونى که به مصرف نمک حساسند، همان هایى هستند که به مصرف کلسیم پاسخ مناسب مى دهند؛ بنابراین اگر نمک براى شما مضر است، کلسیم مفید است.

۵. از ورزش‌هاى ایزومتریک بپرهیزید

ورزش به عنوان بخشى از برنامه ى کاهش فشار خون در کمک به درمان، مؤثر است؛ اما باید از تمرین هاى ایزومتریک نظیر وزنه بردارى پرهیز کرد چون این ورزش ها مى توانند به طور موقت، فشار خون را به سرعت بالا ببرند.

به جاى آن از ورزش‌هاى هوازى استفاده کنید

على رغم اثرات مفید ورزش هاى هوازى، اصلى ترین توصیه، رعایت جوانب احتیاط در انجام این تمرین ها است. روبرت کید مى گوید: ما اغلب به مردم توصیه مى کنیم که پیاده روى سریع را با ۴۰۰ متر شروع کنند و بعد کم کم آن را زیاد مى کنیم تا به... متر برسد. اما فقط بعد از معاینه فیزیکى و در صورت امکان تست ورزش، آنها را به دویدن تشویق مى کنیم.

دلیل مؤثر بودن ورزش این است که باعث گشاد شدن عروق خونى مى شود و فشار خون کاهش مى یابد. اگر چه در طول ورزش، فشار خون به بالا رفتن تمایل دارد. ولى هنگامى که ورزش تمام مى شود، پایین مى آید و هنگامى که دوباره بالا مى رود، به میزان قبلى افزایش نمى یابد.

شنا، پیاده روى و دوچرخه سوارى، همگى براى فشار خون مفیدند. شما نباید بدوید، ولى مى توانید همین مقدار کار را هنگامى که پیاده روى مى کنید، انجام دهید اما با صرف زمان بیشتر.

۶. به گیاه‌خوارى فکر کنید

مطالعات نشان داده است که گیاه خواران، فشار خون پایین ترى نسبت به جمعیت عمومى دارند. تقریبا ۱۵ - ۱۰ میلى متر جیوه پایین تر؛ نکته ى عجیب این که هیچ کس نمى داند دقیقا چرا؟

دکتر کاپلان مى گوید: شاید به این دلیل است که افراد گیاه خوار تمایل کمترى به مصرف سیگار و یا نوشیدن و خوردن بیش از حد دارند.

۷. فشار خون خود را اندازه بگیرید

دکتر کاپلان مى گوید: اندازه گیرى فشار خون در خانه، باید رایج شود. زیرا این روش مى تواند به شما بفهماند که رژیم، ورزش و دارو درمانى چه تأثیرى بر فشار خون شما داشته است.

۸. سعى کنید شاد و خوشحال باشید

مطالعات نشان داده است که حالات عاطفى نقش مهمى در نوسان فشار خون دارند. کنترل روزانه ى فشار خون نشان داده که خوشحالى باعث کاهش فشار خون سیستولیک (فشار خون حداکثر) مى شود، در حالى که عصبانیت، فشار خون دیاستولیک (فشار خون حداقل) را بالا مى برد. محققان عقیده دارند که تغییرات فشار خون، مستقیما با میزان شدت حالات عاطفى ارتباط دارد، همچنین آنها مى گویند: عصبانیتى که در خارج خانه به وجود مى آید، نسبت به داخل خانه، به طور قابل ملاحظه اى باعث افزایش بیشتر فشار خون مى شود.

۹. فشار خون بد‌خیم؛ یک فشار مرگ‌بار

اگر فشار خون درمان نشود، به تدریج افزایش پیدا خواهد کرد و در طول چند سال، به طور ثابتى زیاد مى شود. افزایش سریع و ناگهانى فشار خون مى تواند نشانه ى شروع فشار خون بدخیم باشد.

اگر چه این نوع، نادر است ولى بسیار خطرناک است و باید به وسیله ى پزشک کنترل شود. فشار خون بدخیم مى تواند به رگ هاى خونى کلیه، چشم و مغز آسیب برساند و اگر درمان نشود مى تواند بعد از ۶ ماه مرگبار باشد.

خوشبختانه، فشار خون بدخیم را مى توان با تزریقات داخل وریدى داروهاى مناسب، سریعا کنترل کرد. اما تشخیص و درمان سریع آن ضرورى است.

۱۰. سعى کنید کمتر حرف بزنید

تحقیقات نشان داده است که هر گونه صحبت و ارتباط اجتماعى مى تواند باعث افزایش فشار خون شود. محققان دانشگاه مارى لند یافته اند که صحبت کردن مى تواند ۱۵ - ۱۰ درصد باعث افزایش فشار خون شود. این اثر مختص حرف زدن نیست حتى کاربرد زبان اشاره نیز مى تواند باعث افزایش قابل توجهى در فشار خون شود.

۱۱. فشار خون همسرتان را نیز کنترل کنید

شاید شما این جمله را شنیده اید که همسران، بعد از چند سال زندگى مشترک، به یکدیگر شبیه تر مى شوند. اما محققان ارتباط عجیب ترى را کشف کرده اند و آن اینکه، هر چه مدت ازدواج زوجین بیشتر باشد، فشار خون شان شبیه تر است؛ محققان مى گویند: این اثر، احتمالا به علت استرس هاى مشترک و یا عوامل عاطفى دیگر است.

۱۲. راه‌هاى کلیدى براى رهایى از فشار خون پایین

بعضى از مردم دچار مشکل فشار خون پایین هستند و ممکن است در صورت ایستادن ناگهانى به احساس گیجى و حتى غش کردن دچار شوند. در خیلى از موارد، فشار خون پایین به دلیل مصرف داروهاى کاهش دهنده فشار خون مانند دیورتیک ها (مدرها) مى باشد. داروهاى خاص قلبى، آرام بخش ها و داروهاى ضد افسردگى نیز از این داروها هستند. اگر این طور است باید براى تغییر داروها به پزشک مراجعه کنید. یک سرى کارها را قبل از مراجعه به پزشک مى توانید انجام دهید.

۱۳. فعالیت شدید را امتحان کنید

مطالعات نشان داده که اعمال فیزیکى نسبتا ساده اى که فشار خون را به طور لحظه اى بالا مى برد، مى تواند فشار پایین را جبران کند. مثلا فشردن ایزومتریک دست ها قبل از بلند شدن، مى تواند فشار خون را به اندازه ى کافى بالا ببرد تا در برابر کاهش لحظه اى فشار خون در لحظه ى ایستادن مقابله کند.

۱۴. چند مسأله ریاضى را حل کنید

محققانى که اثر به هم فشردگى دست را ثابت کرده اند، به طور شگفت انگیزى دریافتند که انجام مسایل ذهنى پیچیده ریاضى (مانند کم کردن عدد ۷ از ۱۰۰ تا اینکه به صفر نزدیک شویم) فشار خون را بالا مى برد و افت فشار خون را حتى بیشتر از فعالیت فیزیکى جبران مى کند.

۱۵. وعده غذایى را به میزان کمتر و در دفعات بیشتر بخورید

اگر بعد از غذا خوردن، دچار افت فشار مى شوید، سعى کنید با حجم کمتر و به دفعات بیشتر، در طول روز غذا بخورید. شاید یک دلیل این مشکل، مصرف کم نمک و مایعات به توصیه پزشک تان باشد.

۱۶. در حالت شیب‌دار بخوابید

ممکن است روش و حالت خواب در کنترل فشار خون پایین مهم باشد. طورى بخوابید که سر رختخواب ۳۰ - ۲۰ سانتى متر بالاتر از سطح پاها باشد. هنگام برخاستن، به آرامى بنشینید و پاها را از کنار تخت به مدت چند ثانیه آویزان کنید.

منبع: تبیان