همه چیز درباره سی ایکس ورکس

سی ایکس ورکس یک نوع ورزش برای تقویت عضلات بالا تنه است. کلاس‌های آن معمولا به صورت گروهی بوده و هر جلسه آن چیزی حدود نیم ساعت است. هدف اصلی سی ایکس ورکس تقویت عضلات شکم و بخش‌های مرکزی بدن یعنی عضلات ناحیه شکم، باسن و ... است. ورزش سی ایکس ورکس تا حدودی شبیه ایروبیک و زومبا است. ما در این متن سعی داریم تا شما را به طور کامل با این ورزش آشنا کنیم.

مراحل سی ایکس ورکس

این ورزش از سری ورزش‌های جدید کمپانی لس میلز است و تمرینات آن در هر جلسه سی دقیقه خواهد بود و در شش مرحله انجام می‌گیرد که تمرکز اصلی آن بر عضلات شکم، کمر، پهلوها و باسن است و شامل مراحل زیر است.

• مرحله اول

مرحله اول شامل گرم کردن کل بدن است و باید یکسری حرکات را به صورت دراز کش انجام دهید تا عضلات آماده انجام تمارین بعدی شوند.

• مرحله دوم

در این مرحله تمرینات استقامتی به صورت دراز کش و یا بر روی دستها به حالت شنا انجام می‌شود تا عضلات مرکزی تمرین داده شوند.

• مرحله سوم

در این مرحله تمرین‌های استقامتی به صورت ایستاده انجام می‌شود و بخش‌های بالا و پایین بدن تمرین داده می‌شوند.

• مرحله چهارم

این مرحله نیز ایستاده است و عضلات باسن، پا و سرینی تمرین داده می‌شوند.

• مرحله پنجم

عضلات مرکزی در یکسری تمرینات مجزا تمرین و ورزش داده می‌شوند و بیشتر شامل حرکات چرخشی است و تمرکز این بخش بر عضلات و ماهیچه‌های شکم است.

• مرحله ششم

این مرحله که مرحله پایانی هست، به تقویت استقامتی عضلات مرکزی بدن و به خصوص عضلات پشت کمر می‌پردازد.

وسایل مورد نیاز برای سی ایکس ورکس

برای انجام ورزش سی ایکس ورکس باید زیرانداز، حوله و کش قدرتی و هالتر داشته باشید. با استفاده از کش قدرتی بدون اینکه لازم باشد حرکات اضافی انجام دهید، می‌توانید فشار کافی بر عضلات شکمتان وارد کنید و تنها به کمک نیروی وزن بتوانید آن را بکشید. کش قدرتی در ورزش سی ایکس ورکس جایگزین دمبل شده است. کش‌های قدرتی بر اساس وزنشان رنگ‌های مختلفی دارند. کش سبز سبک‌ترین، کش نارنجی متوسط و کش سیاه سنگین‌ترین کش قدرتی است.

کسب آمادگی برای شرکت در کلاس‌های سی ایکس ورکس

این ورزش از آنجا که تا حدی قدرتی و استقامتی است، ممکن است در اوایل برای شما سخت باشد. برای اینکه بتوانید آمادگی روانی لازم برای شرکت در این کلاس را کسب کنید، می‌توانید یکسری راهکارها را به کار ببندید.

• جلسه اول پیش از شروع کلاس با مربی صحبت کنید و به او اطلاع دهید که تا به حال این ورزش را کار نکرده‌اید.
• سعی کنید در جایگاهی نزدیک به مربی قرار بگیرید تا حرکاتی که می‌گوید را بتوانید به خوبی ببینید و انجام دهید.
• حرکاتی که با وزنه انجام می‌شود ممکن است برای شما سخت و دشوار باشد، نیازی نیست که همه تمرینات را در جلسه اول انجام دهید. شما می‌توانید برخی از تمرینات را که برایتان سخت به نظر می‌آید را انجام ندهید تا آمادگی قدرتی آنها را پیدا کنید.
• در جلسات اول بهتر است از کش قدرتی سبز رنگ استفاده کنید که وزن کمی دارد. اگر نمی‌دانید که چطور باید از کش قدرتی استفاده کرد، بهتر است آن را کنار بگذارید و جلسه اول از هیچ ابزاری استفاده نکنید.

• در حین جلسه سعی کنید حواستان به خودتان و صحیح انجام دادن تمرینات باشد، فکر کردن به اینکه بقیه راجع به شما چه فکری می‌کنند و حرکات اشتباه شما خنده دار است کار جالبی نیست. همه هم گروهی‌های شما در کلاس سعی دارند تا حواسشان متمرکز بر خودشان باشد و مطمئن باشید که کسی به شما توجهی ندارد.
• اگر همان جلسه اول فشار زیادی به شما وارد شد و احساس کردید توانایی کافی برای انجام این ورزش را ندارید، نا امید نشوید، خیلی‌ها هم مثل شما بوده‌اند. بهتر است پس از چند جلسه شرکت در کلاس‌های سی ایکس ورکس و آشنایی بدنتان با آن تصمیم به ادامه یا عدم ادامه این ورزش بگیرید.

تمرینات ورزشی سی ایکس ورکس

• حرکات کششی پا
• شنای سوئدی
• کرانچ
• بلند کردن پا در حالت دراز کش
• پل (بلند کردن باسن از روی زمین)
• بلند کردن دست و پای مخالف
• حرکات کششی قدرتی برای تقویت عضلات پشتی
• اسکات قدرتی

تمام این تمرین‌ها به صورت مرتب توسط مربی باشگاه به شما داده خواهد شد و شکل صحیح آن به شما آموزش داده می‌شود.

از آنجا که اغلب تمرینات سی ایکس ورکس کششی و قدرتی هستند تا چند روز پس از اولین جلسه تمرین بدن و عضلات شما گرفته و درد خواهد کرد اما معمولا پس از گذشت چند روز تا چند هفته این گرفتگی عضلات رفع خواهد شد. انجام صحیح حرکات و هماهنگی کامل حرکات اندکی زمان می‌برد و نیازمند تمرین است تا آنها را به طور کامل اجرا کنید اما به خوبی می‌تواند عضلات مرکزی شما را تقویت کند.

به دلیل اینکه اکثر تمرینات روی عضلات مرکزی تمرکز دارند، سعی کنید تمرینات قدرتی را پس از سی ایکس ورکس انجام دهید تا دچار آسیب دیدگی در ناحیه کمر و پشت نشوید.

فواید ورزش سی ایکس ورکس

• تاثیرگذاری سی ایکس ورکس بسیار سریع خواهد بود و خیلی سریع عضلات شما را تقویت می‌کند.
• این ورزش عضلات شما را فرم می‌دهد و تناسب اندام را برای شما به ارمغان می‌آورد.
• سی ایکس ورکس ورزش خوبی برای سفت کردن عضلات شکمی بوده و استقامت بدنی را افزایش می‌دهد.

نتیجه گیری

کلاس‌های سی ایکس ورکس اگرچه خیلی کوتاه است و حداکثر سی دقیقه زمان خواهد برد، اما همین کلاس‌های کوتاه تاثیر بسیار زیادی بر آمادگی و تقویت عضلات میانی بدن شما خواهد داشت، به طوری که حتی پس از جلسه اول هم می‌توانید احساس کنید که عضلات میانی بدن شما قوی‌تر شده است. سی ایکس ورکس هم یک ورزش مناسب برای سوزاندن چربی‌های بدن است و هم یک ورزش استقامتی. این ورزش در کوتاه مدت می‌تواند بدن شما را شکل داده و انرژی زیادی را بسوزاند.