برنامه بدنسازی مبتدی دو برابر کننده حجم عضلات

آنچه برای افراد مبتدی از هرچیزی مهم تر است، افزایش حجم عضلاتشان می باشد. از این رو در این مطلب برنامه بدنسازی مبتدی حجمی را برای شما تهیه کرده ایم که می توانید با انجام مرتب این برنامه به عضلاتی حجیم و زیبا دست پیدا کنید. با گومگ همراه باشید.

این برنامه بدنسازی مبتدی به گونه ای طراحی شده است که در طی هفته باید سه روز تمرین کنید اما این اصلا به این معنی نیست که تاثیر از برنامه های دیگر کمتر است. در واقع این برنامه با سه روز در هفته باعث تمرین عضلات شده و در مدت کافی به آن ها استراحت می دهد تا به خوبی خود را بازسازی کنند. دقت داشته باشید که در این برنامه حجمی برای بدست آوردن بهترین نتیجه، وزن ست ها را از کم به زیاد تنظیم کنید. یعنی ست اول سبک ترین و ست آخر سنگین ترین وزنه هایی که می توانید را بزنید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی در انتهای مطلب قرار دارد.

مشخصات برنامه بدنسازی مبتدی حجمی

• نوع برنامه تمرینی: حجمی و عضله سازی
• مدت اجرای برنامه: هشت هفته
• تعداد روزهای تمرین در هفته: سه روز
• زمان هر جلسه تمرین: ۳۰ الی ۴۵ دقیقه
• جنسیت: آقایان و بانوان

برنامه بدنسازی مبتدی حجمی

این برنامه بدنسازی مبتدی را تنها سه روز در هفته انجام دهید و به مدت هشت هفته آن را ادامه دهید تا شاهد افزایش حجم فوق العاده عضلاتتان شوید. شنبه، دوشنبه و چهارشنبه را به تمرینات اختصاص دهید و بقیه روزها را به عضلاتتان استراحت دهید.

بین حرکات و ست ها بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت نمایید.

شنبه

۱- پرس سینه هالتر

۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر

۲- بارفیکس

۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن

۳ ست تا ناتوانی

۳- اسکوات

۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت اسکوات

۴- پشت پا دستگاه

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت پشت پا دستگاه

نحوه انجام حرکت پشت پا دستگاه

۵- سرشانه دمبل نشسته

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل نشسته

۶- دراز نشست

۳ ست ۲۰ تایی

دوشنبه

۱- بالاسینه دمبل

۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت بالاسینه دمبل

۲- ددلیفت

۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر

نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر

۳- دیپ با وزن بدن

۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت دیپ با وزن بدن

نحوه انجام حرکت دیپ با وزن بدن

۴- جلوبازو هالتر خم

۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر خم

۵- ددلیفت رومانیایی

۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی

نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی

۶- ساق پا دستگاه

۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه

نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه

۷- بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

۳ ست ۲۰ تایی

نحوه انجام حرکت بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

نحوه انجام حرکت بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

چهارشنبه

۱- پرس سینه دمبل

۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل

نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل

۲- زیربغل هالتر خم

۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت زیربغل هالتر خم

نحوه انجام حرکت زیربغل هالتر خم

۳- پرس سرشانه از جلو هالتر

۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

پرس سرشانه هالتر ایستاده

پرس سرشانه هالتر ایستاده

۴- اسکوات از جلو

۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت اسکوات از جلو

۵- لانج دمبل

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل

نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل

۶- ساق پا نشسته با دستگاه

۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن

۳ ست ۶ الی ۱۲ تایی

نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

۷- کرانچ دوچرخه

۳ ست ۲۰ تایی