۸ اصل روانشناسی در کنترل و پیشگیری از کرونا

شفقنا زندگی- یک روانشناس معتقد است: با گسترش شیوع کورو ویروس، قرنطینه یا ماندن در منزل، یکی از راهکارهای مهم در “صاف کردن منحنی” آلودگی است. با تعطیلی مدارس و مهد کودک ها و همچنین تعطیلی ادارات، بسیاری از خانواده ها شرایط جدیدی را تجربه می کنند که عدم رعایت اصولی می تواند منجر به مشکلات روحی و روانی گردد.

نیره حاجی علیان، روانشناس در گفت وگو با خبرنگار شفقنا زندگی اظهار داشت: عفونت ناشی از ویروس کرونا در دسامبر ۲۰۱۹ ، بیش از ۲۷ کشور را گرفته و موجب ایجاد نگرانی و افزایش اضطراب در افراد گردیده است. علائم این بیماری شبیه بیماری آنفولانزا و سرما خوردگی است و به عنوان تهدیدی منحصر به فرد مطرح شده که منجر به وحشت و استرس شده است. از سوی دیگر نگرانی از ابتلا به عفونت ، نگرانی در مورد بیماری عزیزان و نگرانی در مورد علائم مرتبط با آن ـ حتی جزئی ـ و عدم وجود یک درمان قطعی برای کورو ویروس منجر به افزایش اضطراب می شود. زمانی که این نگرانی ها افزایش یابد، ممکن است مردم شروع به جمع آوری ماسک و سایر تجهیزات پزشکی کنند. این امر با اختلالاتی نظیر استرس، اضطراب، اختلالات خواب، عصبانیت، علائم جسمی مانند افزایش ضربان قلب، ناراحتی معده و افسردگی همراه خواهد شد و سلامت عمومی را پایین می آورد

وی افزود: با گسترش شیوع کورو ویروس، قرنطینه یا ماندن در منزل، یکی از راهکارهای مهم در “صاف کردن منحنی” آلودگی است. با تعطیلی مدارس و مهد کودک ها و همچنین تعطیلی ادارات، بسیاری از خانواده ها شرایط جدیدی را تجربه می کنند که عدم رعایت اصولی می تواند منجر به مشکلات روحی و روانی گردد. بنابراین روانشناسان اصولی را ارائه داده اند؛

۱ـ محدود کردن اطلاعات در زمینه بیماری کرونا؛ از کسب اطلاعات زیاد در زمینه کورونا ویروس خودداری کنید. اگر چه آگاهی و اطلاعات دارای اهمیت است، اما احتمالا وحشت شما را بیشتر خواهد نمود. خواندن مداوم، تماشای یا گوش دادن به اخبار رسانه ای می تواند نگرانی و اضطراب شما را افزایش دهد. مخصوصا زمانی که اطلاعات را از شبکه های اجتماعی نظیر توئیتر و اینستاگرام بدست آوردید. در شبکه های مجازی، اطلاعات سطحی و غیر قابل تأیید است.روانشناسان بر این باورند که دریافت خبر در زمینه ویروس را به یک بار در روز محدود کنید و این اخبار را از یک منبع معتبر دریافت کنید. و منابع خبری خود را تعیین نمایید. اگر دوستان و آشنایان و یا شبکه های مجازی اطلاعات نادرستی را به شما منتقل می کنند، دریافت اطلاعات را متوقف نمایید و از آنها بخواهید که در مورد بحران، به شما پیامی ندهند. یافتن منابع معتبر و قابل اعتماد، برای جلوگیری از ترس و وحشت ناشی از اطلاعات نادرست، ضروری است. می توانید ازخبرگزاری های وزارت بهداشت یا حتی پزشک خانواده خود اطلاعات مفید و معتبری بدست آورید.

۲ ـ تدوین اصول ایمنی؛ اصول ایمنی را برای خودتان مشخص نمایید و به این اصول پایبند باشید. بطور مثال، شستن مرتب دست یکی از اساسی ترین مؤلفه های جلوگیری از کورونا ویروس است، اما شستن دست بیش از ۲۰ ثانیه منجر به بیماری های متعدد دیگری خواهد شد. شستن دست برای از بین بردن عوامل بیماری زا قبل از انتقال آنها به چشم، بینی و دهان است. اگر شستن دست شما پوست شما را به سمت ترک و خونریزی می کشاند، مشکل جدیدی برای بدن خود ایجاد کرده اید. همچنین می توانید تعیین کنید که سوئیچ ها، تلفن و سایر سطوح را صرفا روزی یکبار پاک کنید.

۳ـ حفظ ارتباطات اجتماعی؛ شبکه های اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن احساسات و تسکین استرس جای بسیار مناسبی است. تماس تلفنی، پیام کوتاه یا گپ زدن با افراد در شبکه های مجازی بدون افزایش خطر ابتلا به ویروس خواهد بود. گروهی از دوستان و خانواده اتان در این شبکه ها ایجاد کنید و مطالب متنوعی را به اشتراک بگذارید دریافت پشتیبانی و مراقبت از دیگران تأثیر زیادی در کنار آمدن با چالش ها دارد. صحبت در مورد نگرانی ها، افکار و احساسات با دیگران، راه های مفیدی برای تفکر یا برخورد با یک موقعیت استرس زا ایجاد می کند.

۴ـ برنامه ریزی کنید تا احساس کنترل بیشتری داشته باشید

افراد مضطرب، تمایل به کنترل شرایط دارند. اگر برای آمادگی خود در زمینه بیماری اقداماتی انجام دهید، احساس آرامش بیشتری خواهید نمود. علاوه بر این، منابع معتبری را که می توان در صورت بروز بیماری از آنها استفاده نمایید را شناسایی کنید. اگر منفعل باشیم، و فکر کنیم، که در صورت بیماری کاری نمی توانم انجام دهم، استرس شما را بیشتر خواهد کرد.

۵ـ ایجاد چالش؛ تعیین اهداف و چالش های جدید،چه در محل کار و چه در منزل، مانند یادگیری یک زبان جدید یا یک ورزش جدید، به ایجاد اعتماد به نفس کمک نموده و در مقابله با استرس مفید خواهد بود. به اعتقاد پروفسور کوپر “یادگیری مداوم، ما را از نظر عاطفی قوی خواهد نمود.” یادگیری ما را درگیر موضوع علمی خواهد نمود و ما را از حالت منفعل(مشاهده تلویزیون) به صورت فعال در خواهد آورد.

۶ـ احساسات خود را تصدیق کنید. در شرایط بلاتکلیف و تحولاتی از این قبیل، استرس ، اضطراب یا ناراحتی از جمله سایر واکنشهای عاطفی، امری طبیعی است. با نوشتن یک مقاله، یاداشت و یا صحبت با دیگران، احساسات خود را بیان نمایید.

۷ـ توجه به سلامت جسمی؛ برای جلوگیری از استرس و اضطراب در دوران قرنطینه، بایستی مراقب سلامت عمومی خود باشید. ـ خواب خوب را در اولویت قرار دهید؛ هرچند هنوز اطلاعات زیادی در مورد کورونا ویروس وجود دارد، اما تحقیقات پیشین نشان دهنده آن است که استراحت مناسب در از بین بردن ویروس ها موثر است.ـ ورزش کنید؛ ورزش روزانه می تواند ایمنی شما را تقویت کند. فعالیت بدنی اضطراب را کاهش می دهد و بالا رفتن ضربان قلب، با پیاده روی، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش می دهد. ـ سبک تغذیه مناسب؛ بهبود وضعیت تغذیه به بهبود سیستم ایمنی شما کمک می کند؛ رژیم غذایی میوه و سبزیجات، غلات سبوس دار و پروتئین بدون چربی علائم افسردگی و اضطراب را از بین می برد. خوردن قند و فست فود باعث افزایش التهاب و سرکوب عملکرد سیستم ایمنی می شود.

۸ـ از یک متخصص کمک بخواهید. افرادی که احساس عصبی بیش از حد، ناراحتی طولانی و یا سایر واکنشهای روحی را دارند، باید با یک متخصص روانپزشک مجرب مشورت کنند. روانشناسان و متخصصان بهداشت روان می توانند به افراد در مقابله با استرس شدید کمک کنند.

در ارتباط با کودکان به نکات زیر توجه نمایید:

ـ با فرزندان خود صحبت کنید. درمورد اخبار کورونا ویروس با کودکانتان صادقانه و متناسب با سن کودک بحث کنید. والدین می توانند با تمرکز روی برنامه های روزمره و برنامه های درسی، در کاهش اضطراب کودکان به آنها کمک کنند. به یاد داشته باشید که کودکان در مورد چگونگی مدیریت احساسات خود در این مدت، رفتارها و احساسات والدین را الگو برداری می کنند. میزان دریافت اطلاعات در زمینه کورونا ویروس را برای کودکانتان محدود نمایید.

والدین بایستی در مورد این بحران با کودکانشان صحبت کنند. فکر می کنید بزرگترین چالش چه خواهد بود؟ به عنوان عضوی از خانواده، نقاط قوت ما در این بحران، چیست؟ و سوالاتی از این دست می تواند در این جلسه مطرح شود. بحث در مورد نگرانی ها و انتظارات در زمان قرنطینه، و اینکه هر شخصی چه نقشی می تواند در بهتر شدن آن داشته باشد، می تواند مفید باشد.

ـ راستگو باشید؛ به ترسهای فرزندان خود در زمینه این بحران گوش داده و با آنها همدردی نمایید. در مورد اوضاع به شکلی متناسب با سن کودک و صادقانه صحبت کنید. گفتگوهایی برای بیان حقایق و احساسات داشته باشید. این صحبت ها باعث کاهش ترس و کنترل احساسات در کودک خواهد شد.

ـ حفظ سبک زندگی؛ حفظ سبک زندگی در زمان قرنطینه مهم است اما لازم نیست دقیق باشد. سعی کنید از اوقات فراغت نسبت به زمان معمول لذت ببرند، در این زمان با کودکتان بازی کنید، کاردستی بسازید و کودک را در انجام تکالیف همراهی نمایید. تلاش نمایید زمان کودکتان را با بازی و ساخت کاردستی پر نموده و اجازه استفاده بیش از اندازه از تلویزیون و تبلت را به کودکتان ندهید.

برنامه های مشترک با خانواده، کارهای مشترکی نظیر تماشای یک فیلم، ساختن یک کاردستی در کنار هم، یا تنظیم مجدد مبلمان در نظر بگیرید.

ـ به یکدیگر فضا بدهید؛ انجام کارها توسط خودتان و به همراه خانواده در این روزهای سخت می تواند دشوار باشد. در صورت امکان فضاهایی در خانه ایجاد کنیم که هر فرد بتواند به کارهای خود بپردازد. بطور مثال محدوده ای را برای بازی مشخص نمایید. و بازی در جای دیگر منزل امکان ندارد.

ـ ارتباط با دیگران؛ یکی دیگر از مؤلفه های مهم وضعیت ذهنی خوب، ارتباط با دیگران است. این بار، فناوری دوست ما است. اتصال و ایجاد وقت برای دوستان در رسانه های اجتماعی یا از طریق تلفن برای کودکان می تواند مفید باشد. کودکان به محیط اجتماعی عادت داشته و به دوستانشان نیز نیاز دارند. کودکان بزرگتر می توانند گروههایی را در شبکه های مجازی ایجاد کرده و تجربیات و نکات خود را با دوستان به اشتراک بگذارند. بچه های کوچکتر می توانند از طریق تماس های ویدیویی با دوستان و خانواده ارتباط برقرار نمایند.